پیدا کردن لیستی از مواد غذایی کم کالری و البته لاغر کننده آرزوی همه ماست. همه ما این حس را تجربه کرده‌ایم؛ شب‌ها وقتی روی کاناپه لم داده‌ایم و در حال تماشای فیلم یا سریال موردعلاقه‌مان هستیم، هوس یک خوراکی خوشمزه و سرگرم‌کننده به سراغمان می‌آید. اما از طرفی، فکر کالری‌های اضافی و عذاب وجدانی که بعد از خوردن چیپس، پفک، یا بستنی سراغمان می‌آید، لذت این لحظات را کم می‌کند. حالا تصور کنید بتوانید از خوردن میان‌وعده‌ای لذت ببرید که نه تنها خوشمزه باشد، بلکه سالم و کم‌کالری هم باشد! در مطلب امروز قرار است شما را با خوراکی‌هایی آشنا کنیم که هم حس گرسنگی و میل به تنقلات را برطرف می‌کنند و هم نیازی نیست نگران افزایش وزن باشید. آماده‌اید تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید؟ اگر دوست دارید سریع لاغر شوید مطالعه محتوای “چگونه می‌توانم زود لاغر شوم؟” را فراموش نکنید.
مواد غذایی کم کالری چی هستن؟
مواد غذایی کم‌کالری معمولاً شامل گزینه‌هایی هستند که دارای حجم زیاد، فیبر بالا، و چگالی کالری پایین هستند. این مواد غذایی می‌توانند شما را سیر کنند بدون اینکه کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند. در ادامه، تعدادی از بهترین مواد غذایی کم‌کالری را معرفی می‌کنم:
سبزیجات برش‌خورده با دیپ سالم
سبزیجات تازه مانند هویج، کرفس، خیار، یا فلفل دلمه‌ای رنگی را به قطعات کوچک برش دهید و با دیپ‌های سالم سرو کنید. برای تهیه دیپ، می‌توانید از ماست یونانی، حمص (نخود له‌شده با کمی روغن زیتون و ادویه) یا گواکاموله (پوره آووکادو با ادویه و کمی لیموترش) استفاده کنید. این ترکیب جذاب و مغذی، علاوه بر کم‌کالری بودن، حس جویدن را برطرف می‌کند و در عین حال بدن شما را با ویتامین‌ها و فیبر مفید تغذیه می‌کند. می‌توانید این میان‌وعده را برای دورهمی‌ها یا تنهایی‌های شبانه خود آماده کنید و بدون نگرانی از افزایش وزن از آن لذت ببرید.
پاپ‌کورن بدون روغن یا کم‌روغن
پاپ‌کورن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای میان‌وعده است. اگر آن را به‌صورت خانگی و با کمی نمک یا ادویه‌های متنوع مثل پاپریکا، پودر سیر، یا حتی دارچین درست کنید، تبدیل به خوراکی کم‌کالری اما خوشمزه‌ای می‌شود. حجم بالای پاپ‌کورن باعث می‌شود احساس سیری کنید، در حالی که کالری کمی دریافت کرده‌اید. همچنین فیبر موجود در پاپ‌کورن به گوارش شما کمک می‌کند و انتخاب ایده‌آلی برای تماشای فیلم شبانه است.
میوه‌های خشک یا تازه
میوه‌ها یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای میان‌وعده‌های شبانه هستند. تکه‌های تازه میوه مثل سیب، پرتقال، یا توت‌فرنگی می‌توانند نیاز شما به شیرینی را برطرف کنند. همچنین میوه‌هایی مثل انگور یخ‌زده با بافت خاص خود، حس متفاوتی به شما می‌دهند. اگر به میوه‌های خشک علاقه دارید، گزینه‌هایی مثل زردآلو یا آلو خشک را در نظر بگیرید؛ البته به مقدار کم، چرا که میوه‌های خشک کالری بیشتری دارند. این خوراکی‌ها طبیعی و پر از ویتامین و مواد مغذی هستند.
آجیل و مغزهای خام به مقدار کم
اگر به دنبال یک خوراکی مغذی و سیرکننده هستید، مغزهایی مثل بادام، پسته، یا گردو گزینه‌هایی فوق‌العاده هستند. البته بهتر است این مغزها را به‌صورت خام و بدون نمک مصرف کنید. چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها انرژی کافی را برای شب فراهم می‌کنند، اما فراموش نکنید که حواستان به اندازه مصرف باشد، چون آجیل‌ها با وجود سالم بودن، کالری بالایی دارند.
ماست یونانی با کمی عسل یا میوه
یک کاسه ماست یونانی کم‌چرب می‌تواند به تنهایی یک میان‌وعده فوق‌العاده باشد. اگر کمی عسل طبیعی یا تکه‌های میوه تازه مثل توت‌فرنگی یا بلوبری به آن اضافه کنید، ترکیبی خوش‌طعم و شیرین خواهید داشت که سرشار از پروتئین است و حس گرسنگی شما را تا صبح کنترل می‌کند. این میان‌وعده حتی می‌تواند یک گزینه خوب برای افرادی باشد که به دنبال تقویت سیستم گوارشی خود هستند.
تخمه آفتابگردان یا کدو بدون نمک زیاد
اگر هوس شیرینی کرده‌اید، چند مربع کوچک شکلات تلخ با درصد بالای 70% انتخاب خوبی است. شکلات تلخ برخلاف شکلات‌های شیری، قند کمتری دارد و آنتی‌اکسیدان‌های مفید آن می‌توانند به سلامت قلب و عروق کمک کنند. همچنین، تلخی ملایم شکلات تلخ می‌تواند میل به شیرینی را کاهش دهد.
شکلات تلخ با درصد بالا
برای داشتن حس خوردن چیپس، می‌توانید اسلایس‌های نازک سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، یا کدو سبز را با کمی روغن زیتون و ادویه دلخواه در فر بپزید. این میان‌وعده خانگی و سالم، هم خوش‌طعم است و هم فاقد چربی و کالری اضافی چیپس‌های صنعتی.
چیپس خانگی از سبزیجات
برای داشتن حس خوردن چیپس، می‌توانید اسلایس‌های نازک سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، یا کدو سبز را با کمی روغن زیتون و ادویه دلخواه در فر بپزید. این میان‌وعده خانگی و سالم، هم خوش‌طعم است و هم فاقد چربی و کالری اضافی چیپس‌های صنعتی.
دمنوش‌های خوش‌عطر و آرامش‌بخش
برای رفع حس گرسنگی شبانه، یک فنجان دمنوش گرم می‌تواند معجزه کند. دمنوش‌هایی مثل بابونه، نعناع، یا دارچین با کمی عسل علاوه بر اینکه آرامش‌بخش هستند، میل به خوردن خوراکی‌های دیگر را نیز کاهش می‌دهند. همچنین به داشتن خوابی راحت کمک می‌کنند.
ژله کم‌شکر یا بدون شکر
اگر به دنبال یک خوراکی شیرین و کم‌کالری هستید، ژله کم‌شکر یا بدون شکر خانگی درست کنید. این میان‌وعده سبک و جذاب بافت خاصی دارد که می‌تواند حس هوس شبانه شما را برطرف کند، بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید.
میوه ها و مواد غذایی سالم را با تزئین جذاب کنید!
تزیین مواد غذایی و ترکیب هوشمندانه آنها می‌تواند تأثیر زیادی بر اشتها و احساس خوشایند شما داشته باشد. با استفاده از مواد طبیعی و سالم، می‌توانید نه تنها غذای خوشمزه‌ای درست کنید، بلکه تجربه‌ای لذت‌بخش و دلنشین نیز داشته باشید. این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی با میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی سالم ارتباط برقرار کنید:
ماست یونانی با مغز آجیل و میوه:
ماست یونانی به‌خاطر پروتئین بالا و قوام کرمی که دارد، می‌تواند پایه‌ای عالی برای دسرهای سالم باشد. شما می‌توانید آن را با مغز آجیل مانند بادام، گردو یا پسته و تکه‌های میوه تازه مانند توت فرنگی، کیوی یا موز تزیین کنید. این ترکیب نه تنها از نظر طعمی دلپذیر است، بلکه ارزش غذایی بالایی هم دارد. می‌توانید از این دسر برای میان‌وعده یا حتی به‌عنوان صبحانه استفاده کنید.
ژله‌های میوه‌ای طبیعی:
ژله‌های تجاری معمولاً حاوی شکر و رنگ‌های مصنوعی هستند، اما شما می‌توانید ژله‌های خانگی با استفاده از میوه‌های طبیعی درست کنید. برای تهیه ژله می‌توانید از آب‌میوه‌های طبیعی یا حتی تکه‌های میوه‌های تازه استفاده کنید. این ژله‌ها نه‌تنها طعم شیرینی دارند، بلکه برای بدن مفید هم هستند و کم کالری می‌باشند.
سالاد میوه رنگارنگ:
یک سالاد میوه با ترکیب میوه‌های مختلف مثل سیب، پرتقال، توت فرنگی، موز و انگور می‌تواند یک میان‌وعده خوشمزه و سالم باشد. با استفاده از میوه‌های فصل می‌توانید تنوع طعمی و رنگی بیشتری ایجاد کنید. همچنین می‌توانید برای طعم‌دهی بیشتر کمی عسل یا آب‌لیمو به سالاد میوه اضافه کنید. این سالاد نه‌تنها ویتامین‌های فراوانی به بدن شما می‌رساند، بلکه حس خوبی از تازگی و طراوت به شما می‌دهد.
سیب‌زمینی خانگی بدون روغن یا با روغن زیتون:
سیب‌زمینی یکی از مواد غذایی خوشمزه و محبوب است که می‌توان آن را به‌روش‌های سالم‌تری درست کرد. به‌جای سرخ کردن آن در روغن، می‌توانید سیب‌زمینی‌ها را با کمی روغن زیتون و ادویه‌های دلخواه در فر یا هواپز بپزید. این روش باعث می‌شود که سیب‌زمینی‌ها کم‌چرب و با طعم خوشمزه‌ای آماده شوند. این نوع سیب‌زمینی‌ها به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و خوشمزه می‌توانند جایگزین چیپس‌های سرخ‌شده شوند.
پاپ‌کورن خانگی رنگی با رنگ‌های طبیعی:
پاپ‌کورن یکی از میان‌وعده‌های سالم است که می‌توانید با افزودن رنگ‌های طبیعی مثل پودر چغندر (برای رنگ قرمز)، پودر اسپیرولینا (برای رنگ سبز) یا پودر زردچوبه (برای رنگ زرد) آن را تبدیل به یک میان‌وعده جذاب و خوشمزه کنید. علاوه بر اینکه این پاپ‌کورن‌ها رنگارنگ و سرگرم‌کننده خواهند بود، می‌توانید با اضافه کردن کمی نمک و ادویه، طعمی متفاوت و سالم را تجربه کنید.
نکته کلیدی
زمان شب، به دلیل کم‌تحرکی، بدن مستعد ذخیره چربی است. پس حتی در انتخاب میان‌وعده‌های سالم، حواستان به مقدار مصرف باشد. همچنین اگر فیلم یا سریال تماشا می‌کنید، یک کاسه کوچک تهیه کنید تا ناخودآگاه بیش از حد نخورید!
